겨울철 난방비를 아끼기 위해 거실만 따뜻하게 하고 침실은 서늘하게 유지하는 가정이 많습니다.

잠을 잘 때는 이불을 덮기 때문에 침실이 조금 추워도 괜찮다고 생각하기 쉽습니다.

그런데 이런 생활습관이 특히 고혈압이 있거나 심혈관질환 위험이 높은 사람에게는 좋지 않을 수 있습니다.

추운 환경에서는 체온을 유지하기 위해 피부와 말초혈관이 수축합니다.

이 과정에서 혈관 저항이 증가하면서 혈압이 상승할 수 있습니다.

문제는 아침입니다.

사람의 혈압은 잠을 자는 동안 낮아졌다가 잠에서 깨어나 활동을 시작하면서 다시 올라가는 경향이 있습니다.

이때 침실까지 춥다면 혈압 상승에 영향을 주는 요인이 겹칠 수 있습니다.

특히 50대 이후에는 혈관의 탄력성이 감소하고 고혈압이나 당뇨병 등 만성질환을 가진 사람이 늘어나기 때문에 겨울철 실내 온도 관리가 중요합니다.

세계보건기구(WHO)는 추운 계절의 일반적인 실내 온도 기준으로 최소 18도를 제시하고 있습니다.

노인이나 어린이, 심장·폐 질환을 가진 사람에게는 이보다 높은 온도가 필요할 수 있다고 설명합니다.

그렇다면 겨울철 침실은 몇 도로 유지하는 것이 좋을까요?

난방비를 지나치게 늘리지 않으면서 아침 혈압을 관리할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

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1. 겨울철 혈압은 왜 여름보다 높아질까?

혈압은 심장이 혈액을 내보낼 때 혈관 벽에 가해지는 압력입니다.

기온이 낮아지면 우리 몸은 열이 빠져나가는 것을 막기 위해 피부의 혈관을 수축시킵니다.

혈관이 수축하면 혈액이 흐르는 데 필요한 저항이 증가할 수 있습니다.

그 결과 혈압이 상승할 수 있습니다.

겨울철에는 추위뿐 아니라 신체활동 감소, 체중 변화, 짠 음식 섭취 증가 등 여러 요인이 혈압에 영향을 줄 수 있습니다.

특히 고혈압 환자는 추운 날씨에 평소보다 혈압이 높게 측정되는 경우가 있습니다.

그렇다고 겨울에 모든 사람의 혈압이 반드시 상승하는 것은 아닙니다.

개인의 건강 상태와 약물 복용, 실내 온도, 활동량 등에 따라 차이가 있습니다.

중요한 것은 평소 혈압이 안정적이던 사람도 겨울철에는 혈압 변화를 확인할 필요가 있다는 점입니다.

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2. 따뜻한 거실보다 차가운 침실이 문제가 되는 이유

낮에는 난방이 잘되는 거실에서 생활하다가 밤에는 난방을 줄인 침실에서 잠을 자는 가정이 있습니다.

특히 오래된 아파트나 단열이 부족한 주택에서는 방마다 온도 차이가 크게 발생할 수 있습니다.

거실 온도가 22도라고 해도 침실 온도는 16도 이하로 떨어질 수 있습니다.

이 경우 거실에 설치된 온도조절기의 숫자만 보고 집 전체가 따뜻하다고 판단해서는 안 됩니다.

WHO가 검토한 연구들에서는 실내 온도가 낮을수록 혈압이 높게 나타나는 경향이 관찰됐습니다.

일본과 영국 등에서 진행된 연구에서도 추운 주거환경과 혈압 상승 사이의 관련성이 보고됐습니다.

일부 연구에서는 실외 기온보다 실제 거주하는 실내 온도가 혈압과 더 밀접하게 관련되는 결과도 나타났습니다.

다만 이러한 연구가 모든 사람에게 동일한 혈압 상승폭이 나타난다는 의미는 아닙니다.

또한 침실이 춥다고 해서 반드시 심근경색이나 뇌졸중이 발생하는 것은 아닙니다.

그럼에도 고혈압이나 심혈관질환이 있는 사람이라면 잠자는 공간의 온도를 지나치게 낮추지 않는 것이 좋습니다.

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3. WHO가 권고하는 겨울철 실내 온도는 몇 도일까?

세계보건기구는 추운 계절에 일반적인 건강 보호를 위한 실내 온도 기준으로 최소 18도를 제시합니다.

여기서 18도는 모든 사람에게 가장 이상적인 온도라는 뜻이 아닙니다.

건강한 성인이 적절한 옷을 입고 생활할 때 참고할 수 있는 최소 수준에 가깝습니다.

노인이나 어린이, 심혈관질환 또는 호흡기질환을 가진 사람은 더 높은 실내 온도가 필요할 수 있습니다.

실제로 18도에서도 춥다고 느끼거나 몸이 떨린다면 온도를 높이는 것이 좋습니다.

겨울철 침실을 18~20도 이상으로 유지하는 방안을 고려할 수 있지만, 개인의 건강 상태와 침구, 단열 수준에 따라 적절한 온도는 달라집니다.

특히 고령자나 심장질환자는 단순히 18도만 넘으면 충분하다고 생각하지 않는 것이 좋습니다.

중요한 것은 거실뿐 아니라 침실과 화장실처럼 실제로 사용하는 공간의 온도를 확인하는 것입니다.

실내 온도계를 침대 근처에 두고 잠들기 전과 아침에 확인하면 도움이 됩니다.

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4. 아침에 혈압이 높아지는 이유…’아침 혈압 상승’이란?

사람의 혈압은 하루 종일 일정하지 않습니다.

일반적으로 잠을 자는 동안에는 혈압이 낮아지고, 아침에 일어나 활동을 시작하면서 상승하는 경향이 있습니다.

이를 아침 혈압 상승 또는 모닝 서지(Morning Surge)라고 부릅니다.

이러한 변화 자체는 정상적인 생리현상입니다.

하지만 혈압 상승폭이 지나치게 크거나 평소 고혈압이 잘 조절되지 않는 사람에게는 주의가 필요합니다.

아침에는 교감신경 활동과 호르몬 변화가 일어나면서 심박수와 혈압에 영향을 줍니다.

여기에 차가운 공기에 갑자기 노출되면 혈관 수축이 더해질 수 있습니다.

따라서 겨울철 아침에는 따뜻한 침실에서 일어나더라도 갑자기 차가운 베란다나 욕실로 이동하는 행동을 조심하는 것이 좋습니다.

특히 밤새 난방을 끈 화장실이 매우 춥다면 실내 온도 차이를 줄일 필요가 있습니다.

다만 아침 혈압이 한 번 높게 측정됐다고 해서 곧바로 위험한 질환이 있다는 뜻은 아닙니다.

반복 측정한 기록과 평소 건강 상태를 함께 평가해야 합니다.

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5. 겨울철 아침 혈압, 정확하게 측정하는 방법

혈압은 측정 방법에 따라 수치가 달라질 수 있습니다.

미국심장협회(AHA)는 고혈압 환자에게 가정혈압 측정을 권고하고 있습니다.

가능하면 검증된 위팔형 자동혈압계를 사용하는 것이 좋습니다.

아침 혈압을 측정할 때는 잠에서 깨어 화장실을 다녀온 뒤, 아침식사와 혈압약 복용 전에 측정하는 방식이 일반적으로 권고됩니다.

다만 약물 복용과 측정 시간은 담당 의료진의 지시에 따라 조정해야 합니다.

측정 전에는 의자에 앉아 등을 기대고 최소 5분 동안 조용히 휴식합니다.

발바닥은 바닥에 붙이고 다리를 꼬지 않습니다.

팔은 심장 높이에 편안하게 올려놓습니다.

혈압계 커프는 옷 위가 아니라 맨팔에 착용합니다.

1분 정도 간격을 두고 두 번 측정한 뒤 결과를 기록합니다.

가능하면 아침과 저녁에 같은 방법으로 며칠간 측정하면 혈압 변화를 파악하는 데 도움이 됩니다.

혈압이 한 번 높게 나왔다고 임의로 약을 추가하거나 중단해서는 안 됩니다.

특히 수축기 혈압이 180mmHg를 초과하거나 이완기 혈압이 120mmHg를 초과하는 수치가 반복된다면 신속하게 의료진의 평가를 받아야 합니다.

이와 함께 가슴 통증이나 호흡곤란, 갑작스러운 마비, 시야 변화, 말하기 어려움 등이 발생하면 즉시 119에 연락해야 합니다.

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6. 난방비 아끼면서 침실을 따뜻하게 유지하는 5가지 방법

겨울철 난방비가 부담스럽다고 해서 집 전체를 무조건 높은 온도로 유지할 필요는 없습니다.

중요한 것은 열이 빠져나가는 것을 줄이고, 실제로 생활하는 공간의 온도를 적절하게 유지하는 것입니다.

첫째, 침실에 별도의 실내 온도계를 설치하는 것이 좋습니다.

거실 온도조절기만으로는 침실의 실제 온도를 정확하게 알기 어렵습니다.

둘째, 창문과 문틈의 외풍을 줄여야 합니다.

문풍지와 창문 단열재, 두꺼운 커튼 등을 활용하면 실내 열 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

셋째, 난방을 완전히 끄기보다 침실이 지나치게 차가워지지 않도록 조절하는 것이 좋습니다.

단열이 좋지 않은 주택은 난방을 끈 뒤 온도가 빠르게 떨어질 수 있습니다.

넷째, 적절한 침구와 잠옷을 활용합니다.

다만 두꺼운 이불만 덮고 실내 공기를 지나치게 차갑게 유지하는 것은 고령자나 심혈관질환자에게 적절하지 않을 수 있습니다.

다섯째, 욕실과 침실 사이의 온도 차이를 줄이는 것이 좋습니다.

겨울철 새벽에 화장실을 이용하는 고령자는 갑작스러운 추위에 노출되지 않도록 주의해야 합니다.

전기난로나 온풍기 등을 사용할 경우에는 화재와 화상, 전기 과부하 위험을 함께 고려해야 합니다.

특히 전열기구를 침구 가까이에 두거나 잠든 상태에서 안전장치 없이 장시간 사용하는 것은 피해야 합니다.

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7. 50대 이후 특히 주의해야 할 사람은 누구일까?

겨울철 혈압 관리에 더욱 신경 써야 하는 사람은 이미 고혈압을 진단받은 사람입니다.

평소 혈압약을 복용하고 있다면 추운 계절에 혈압이 어떻게 변하는지 확인할 필요가 있습니다.

당뇨병이 있거나 만성콩팥병을 가진 사람도 심혈관질환 위험을 고려해야 합니다.

심근경색이나 뇌졸중을 경험한 사람은 혈압 관리가 더욱 중요합니다.

고령자는 추위를 느끼는 정도나 체온 조절 능력이 젊은 사람과 다를 수 있습니다.

따라서 본인이 춥지 않다고 말하더라도 실제 침실 온도를 확인하는 것이 도움이 됩니다.

특히 혼자 생활하는 고령자는 난방비 부담 때문에 난방을 지나치게 줄이는 경우가 없는지 살펴볼 필요가 있습니다.

반면 건강한 성인이 서늘한 침실에서 잔다고 해서 모두 위험하다는 뜻은 아닙니다.

개인의 건강 상태와 실제 실내 온도, 수면환경에 따라 판단해야 합니다.

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8. 혈압약을 먹는데 겨울마다 혈압이 높아진다면?

고혈압약을 복용하는 사람도 계절에 따라 혈압이 달라질 수 있습니다.

겨울철에 반복적으로 혈압이 높아진다면 측정 방법과 약물 복용 상태를 확인할 필요가 있습니다.

약을 정해진 시간에 복용하고 있는지, 최근 체중이나 식습관이 달라졌는지도 살펴봐야 합니다.

특히 겨울철에는 국물요리와 찌개, 젓갈 등 나트륨이 많은 음식을 자주 먹는 경우가 있습니다.

나트륨 섭취가 증가하면 일부 사람에게 혈압 상승 요인이 될 수 있습니다.

운동량이 줄어드는 것도 영향을 줄 수 있습니다.

다만 추운 새벽에 갑자기 강도 높은 운동을 시작하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

실내에서 가볍게 몸을 움직이고 충분히 준비운동을 한 뒤 활동하는 것이 바람직합니다.

혈압이 평소보다 지속적으로 높게 나타난다면 의료진과 상의해 치료계획을 점검해야 합니다.

스스로 혈압약 용량을 늘리거나 복용 시간을 바꾸는 것은 위험할 수 있습니다.

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9. 침실 온도만 올리면 뇌졸중과 심근경색을 예방할 수 있을까?

실내 온도 관리는 겨울철 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 침실을 따뜻하게 유지한다고 해서 뇌졸중이나 심근경색을 완전히 예방할 수 있는 것은 아닙니다.

심혈관질환에는 혈압뿐 아니라 혈당과 콜레스테롤, 흡연, 운동 부족, 비만, 가족력 등 여러 요인이 영향을 줍니다.

따라서 겨울철 건강관리는 실내 온도 조절과 함께 이루어져야 합니다.

평소 혈압을 확인하고 처방받은 약을 규칙적으로 복용해야 합니다.

짠 음식 섭취를 줄이고, 자신의 건강 상태에 맞는 신체활동을 유지하는 것이 좋습니다.

금연도 중요합니다.

특히 겨울철에는 가슴 통증과 호흡곤란, 갑작스러운 한쪽 팔다리 마비, 언어장애 같은 증상을 단순한 추위나 피로로 생각해서는 안 됩니다.

이러한 증상이 발생하면 지체하지 말고 응급의료서비스를 이용해야 합니다.

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10. 결론…겨울철 난방비보다 중요한 것은 아침 혈압 관리

겨울철에는 난방비를 절약하기 위해 사용하지 않는 방의 난방을 줄이는 가정이 많습니다.

하지만 실제로 잠을 자는 침실까지 지나치게 차갑게 유지하는 것은 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

특히 50대 이후 고혈압이나 당뇨병, 심혈관질환이 있는 사람이라면 더욱 주의해야 합니다.

세계보건기구는 추운 계절의 일반적인 실내 온도 기준으로 최소 18도를 제시하고 있습니다.

고령자나 만성질환자는 이보다 따뜻한 환경이 필요할 수 있습니다.

중요한 것은 거실 온도가 아니라 실제로 잠을 자고 생활하는 공간의 온도입니다.

거실은 22도인데 침실은 15도라면 집 전체가 충분히 따뜻하다고 보기 어렵습니다.

특히 아침에 일어나 차가운 화장실로 이동하거나 갑자기 추운 실외로 나가는 행동은 조심할 필요가 있습니다.

난방비를 줄이기 위해서는 무조건 난방을 끄는 것보다 창문과 문틈의 단열을 개선하고 필요한 공간의 온도를 안정적으로 유지하는 방법을 먼저 생각해 볼 수 있습니다.

겨울철 건강관리는 비싼 영양제를 구입하는 것보다 매일 잠을 자는 침실의 온도를 확인하는 작은 습관에서 시작할 수 있습니다.

오늘 밤에는 거실뿐 아니라 침실 온도도 확인해 보시기 바랍니다.

그리고 내일 아침에는 혈압을 정확하게 측정해 보는 것도 좋겠습니다.

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것으로 개인별 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 만성질환이 있거나 약을 복용 중인 사람은 영양제 복용 및 변경 전 의료진과 상의하시기 바랍니다.

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